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Consigli per una corretta
alimentazione
Una
alimentazione corretta sta alla base
della salute umana e costituisce un
formidabile strumento di cura e
prevenzione di molte malattie.
Una "dieta"
corretta ha lo scopo di ridurre il
carico di lavoro cardiaco e
determinare modificazioni sui
fattori di rischio cardiaco
correlati con l'alimentazione.
Il rapporto fra malattie
dell’apparato cardiovascolare ed
alimentazione è noto da tempo: è
stato
dimostrato che diete errate,
troppo ricche di calorie e di
grassi, soprattutto quelli di
origine animale,
provocano Obesità ed
Ipercolesterolemia, favorendo
l’insorgenza di aterosclerosi nelle
arterie coronarie
(causa d’infarto cardiaco e di
angina pectoris) e di ipertensione
arteriosa.
Se ad un corretto comportamento
alimentare si associa anche
un’adeguata attività Fisica, la
riduzione
del rischio risulta ancora
più efficace.
Si ritiene pertanto, oggi,
giusto allargare il concetto di
“Sana Alimentazione” a quello di uno
“SANO STILE
DI VITA”.
Come comportarsi:
Controlla il peso
e mantieniti sempre attivo:
Il tuo
peso dipende anche da te. Pesati
almeno una volta a settimana
controllando
che il peso rientri nel limite
della norma.
Qualora il tuo peso sia al di
fuori dei limiti normali, riportalo
gradatamente entro i limiti
consultando il medico o uno
specialista.
Abituati a muoverti di più ogni
giorno: cammina, usa la bicicletta,
svolgi alcuni piccoli
lavori domestici. Non
dimenticarti di avere “due gambe e
due braccia”, motori del
nostro corpo.
Evita le diete squilibrate o
molto drastiche del tipo “fai da
te”, che possono essere
dannose per la tua salute.
Grassi: scegli la qualità e limita
la quantità:
Modera
la quantità di oli che usi per
condire e cucinare.
Utilizza eventualmente cotture al
cartoccio, forno a microonde,
cottura a vapore ecc.
Abolisci il consumo di grassi
da condimento di origine animale
(burro, lardo, strutto,
panna ecc.).
Preferisci i
grassi da condimento di origine
vegetale conosciuta: soprattutto
olio extra
vergine di oliva, olio di mais
o girasole.
Usa i
grassi da condimento preferibilmente
a crudo ed evita di riutilizzare i
grassi e gli oli
già cotti.
Mangia più spesso
il pesce (soprattutto pesce azzurro:
sardine, sarde sgombri), sia
fresco che surgelato almeno 2
o 3 volte la settimana.
Tra le carni
preferisci quelle magre e bianche ed
elimina il grasso visibile.
Se ti piacciono
le uova ne puoi mangiare una alla
settimana (tenendo in conto anche la
pasta all’uovo).
Se consumi latte,
scegli quello scremato o
parzialmente scremato, che
comunque
mantiene il suo contenuto in
calcio. Il consumo di latticini e
formaggi deve essere
drasticamente limitato.
Tutti
i formaggi contengono quantità
elevate di grassi: scegli quelli più
magri, oppure
consuma porzioni più piccole
non più di due volte la settimana.
Se vuoi
controllare quali e quanti grassi
sono contenuti negli alimenti,
leggi le
etichette.
Più cereali,
legumi, ortaggi e frutta
Consuma
regolarmente pane, pasta, riso ed
altri cereali, in quantità moderata
(meglio se
integrali, perché apportano
fibre) evitando di aggiungere troppi
condimenti.
E’ comunque preferibile introdurre
alimenti ricchi in fibre, piuttosto
che assumere fibre come
integrazione dietetica.
Consuma
quotidianamente più porzioni di
ortaggi (ricchi in fibre) e non più
di 2 porzioni di
frutta fresca (quest’ultima è
ricca in zuccheri semplici).
Aumenta
il consumo di legumi sia freschi che
secchi, anche come sostituzione del
secondo
piatto (pasta e fagioli, riso
e piselli ecc.)
Se sei
in soprappeso e/o hai problemi di
Diabete fai attenzione: legumi e
patate dovranno
andare in sostituzione del
pane o della pasta.
Zuccheri,
dolci e bevande zuccherate:
moderazione!
Modera il consumo
di alimenti e di bevande dolci nella
giornata.
Escludi i dolci e
i prodotti da forno contenenti uova,
burro o grassi per pasticceria (olio
di
palma o di cocco) e cacao, di
preparazione industriale. Permessi
in quantità modeste quelli
preparati con pochi o senza
grassi saturi (burro o strutto),
meglio se di preparazione
casalinga, e comunque da
mangiare raramente.
Utilizza in
quantità limitata (scarsa) i
prodotti dolci da spalmare sul pane
(quali creme, miele
e marmellate).
Abolisci l’uso di
bevande zuccherate (aranciate,
coca-cola, succhi di frutta, thè al
limone
ecc.) che apportano calorie
non necessarie. Per dissetarti
utilizza l’acqua.
Nell’attività
sportiva moderata reintegra con la
semplice acqua i liquidi perduti
attraverso
la sudorazione.
Il sale? Meglio poco
Riduci
progressivamente l’uso del sale sia
a tavola che in cucina.
Limita
l’uso di prodotti quali insaccati,
cibi in scatola, formaggi, alimenti
questi conservati
con il sale.
Non fare uso di
alimenti alternativi contenenti
sodio (dado da brodo, Ketchup, salsa
di soia,
senape, ecc.).
Insaporisci i
cibi con erbe aromatiche (come
aglio, cipolla, basilico,
prezzemolo,
rosmarino, salvia, menta,
origano, maggiorana ecc).
Esalta
il sapore dei cibi usando succo di
limone e aceto.
Scegli, quando sono disponibili, le
linee di prodotti a basso contenuto
di sale (crackers
senza sale, tonno in scatola a
basso contenuto di sale, ecc.).
Consuma solo
saltuariamente alimenti trasformati
ricchi in sale (snacks salati,
patatine in
sacchetto, olive da tavola).
A
proposito dell’introito quotidiano
dell’acqua
Se non sussistono
problemi di ritenzione di liquidi
(con tendenza allo scompenso
cardiaco)
asseconda sempre il senso di
sete e anzi tenta di anticiparlo,
bevendo a sufficienza,
mediamente 1.5-2 l di acqua
al giorno. Oltre alle bevande
ricorda che ci sono liquidi anche
nelle minestre, nella verdura
e nella frutta. In caso di scompenso
attenersi comunque
scrupolosamente alle
raccomandazioni ricevute!
Bevi
frequentemente e in piccole
quantità. Bevi lentamente,
soprattutto se l’acqua è
fredda.
Le persone
anziane devono abituarsi a bere
frequentemente nell’arco della
giornata,
durante e al di fuori dei
pasti, anche quando non avvertono lo
stimolo della sete.
L’equilibrio
idrico deve essere mantenuto bevendo
essenzialmente acqua, tanto quella
di
rubinetto quanto quella
imbottigliata, entrambe sicure e
controllate.
E’ sbagliato
evitare di bere per il timore di
sudare eccessivamente (sudare è
fondamentale
per regolare la temperatura
corporea) o di ingrassare (l’acqua
non apporta calorie).
In determinate
condizioni patologiche che provocano
una maggior perdita di acqua (stati
febbrili o ripetuti episodi
di diarrea), l’acqua perduta deve
essere reintegrata
adeguatamente e
tempestivamente.
Ricorda ancora,
che il tuo intestino per funzionare
bene ha bisogno oltre che di fibra
anche
di acqua.
Bevande
alcoliche: se sì solo in quantità
controllata
Sii moderato nel
bere, (attienti alle quantità
raccomandate dal medico
curante) e comunque
non superate il quarto di litro
di vino al giorno per l’uomo e i 150
ml al giorno per la donna,
esclusivamente durante i pasti
(da rivedere i volumi dei bicchieri
che normalmente si
utilizzano).
Preferisci, tra le bevande
alcooliche, un buon vino o birra a
bassa gradazione alcolica.
Elimina
l’assunzione di bevande alcoliche se
sei in sovrappeso o obeso o
diabetico o se
presenti una familiarità per
tali malattie.
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